मिठाई, पकवान, दोस्तों के साथ लंच-डिनर और बहुत सारी मस्ती. नवरात्रि से फेस्टिवल सीजन शुरू हो चुका है और आप सब भी जोर-शोर से तैयारियों में लगे होंगे. कोरोना की वजह से माहौल थोड़ा ठंडा ज़रूर है पर मन में उम्मीदों के जुगनू भी टिमटिमा रहे हैं. मैंने अक्सर देखा है कि फिटनेस और हैल्थ पर की गई सारे साल की मेहनत, फेस्टिवल सीजन में आकर खराब हो जाती है. कारण अनियमित खानपान, साफ़-सफ़ाई और शॉपिंग के चक्कर में स्किप हुआ वर्कआउट, कम या बहुत ज्यादा नींद!

नवरात्रि, दुर्गापूजा, दशहरा मिठाइयों और चॉकलेट्स के बिना कहाँ पूरा होता है! व्रत के मौके पर भी लोग कुछ ज्यादा ही तला-भुना खा लेते हैं और समापन पर हलवा-पूरी, चने, खीर आदि. बॉडी पर धीमे-धीमे कब चर्बी की परतें चढ़ जाती हैं, पता ही नहीं लग पाता. और अब जब दिवाली नजदीक ही है, हम नए ड्रेसेज पहनना चाहते हैं और जब किसी ड्रेस को ट्राई करते हैं, तब मालूम पड़ता है कि साइज़ तो M से L या L से XL हो चुका… बड़ा दिल टूटता है सच में!

दिवाली सबसे बड़ा और चमक-दमक वाला त्योहार है. इसमें सभी फिट और बेस्ट दिखना चाहते हैं, तस्वीरों में बिना साँस रोके अच्छे दिखें, तो दोस्तो, अभी भी देर नहीं हुई है, आज से और अभी से शुरुआत करें, ताकि आप दिवाली पर फिट और हिट लगें.

गिन के खाइए… कम खाइए

अक्सर पहले घरों में सुना जाता था कि खाते हुए गिनते नहीं, नज़र लगती है. अब ज़माना बदल चुका है. गिनिए भी, और चुनिए भी, यानी अपना फूड डिज़ाइन कीजिए. पहले फिटनेस को लेकर अवेयरनेस नहीं थी, ढोल जैसे पेट को समृद्धि की निशानी माना जाता था. फ़िल्मी हीरो और हीरोइन भी मोटे, गोल हुआ करते थे. लेकिन आज के टेक्नोलॉजी युग में sedentary लाइफस्टाइल और स्ट्रेस काफ़ी बढ़ चुका है. ऐसे में फिटनेस के मापदंड काफी बदल चुके हैं. फिल्म्स में मसल्स, एब्स वाली टोंड बॉडी देख कर ज्यादातर लोग वैसे होना चाहते हैं, इसने जिम के ट्रेंड्स को आम कर दिया है. आपका बॉडी मास इंडेक्स (BMI) अगर स्टैण्डर्ड होगा तो आप कई तरह की बीमारियों से भी बचे रहेंगे, इसलिए वजन को संतुलित रखना बहुत ज़रूरी है. तो पतला होने के लिए भूखा नहीं रहना है, बस अपने खाने का हिसाब रखना है…

*चार से पांच तरह के फल और सब्जी डाइट में शामिल करें.

*रोटी, चावल जैसे कार्ब दोपहर तक खा लें… अगर तीन रोटी खाते हैं तो दो कर दें. शाम के खाने में कार्ब लेने से बचें और कोशिश हो कि रात आठ बजे के बाद कुछ न खाएं.

*चीनी बिलकुल बंद कर दें, वैसे भी चीनी एजिंग को बढ़ाती है, इसके बदले आप कम मात्रा में गुड़ का इस्तेमाल कर सकते हैं.

*खाने में सलाद और फाइबर की मात्रा बढ़ा दें.

*ओमेगा 3 को नियमित रूप से अपने आहार में शामिल करें, ये फिजिकल और मेंटल हेल्थ के लिए बहुत ज़रूरी है.

*प्रोटीन की मात्रा बढ़ा दें, दूध, अंडे, पनीर, दालों को अनिवार्य रूप से डाइट में शामिल करें.

*तला-भुना, जंक फ़ूड कुछ दिन बिलकुल बंद कर दें.

शॉपिंग रूल्स –

शॉपिंग करने जब भी निकलें, घर से खाना खा कर निकलें ताकि भूख लगने पर आप बाहर का खाने से बच सकें. पर्स या बैग में सेब, बादाम, ड्राई फ्रूट्स रख सकते हैं ताकि भूख लगने पर तुरंत खा सकें. सूखे नारियल का एक टुकड़ा भी आप चबा सकते हैं, इससे भूख का अहसास कम होगा और ऊर्जा बनी रहेगी. इससे आप समोसे, पिज़्ज़ा, कचोरी आदि खाने से खुद को रोक पाएंगे. पानी साथ में रखें और बार-बार पीते रहें, इससे आप हाइड्रेटेड रहें और भूख भी कम लगे. खाने का बहुत मन हो तो केला भी खरीद कर खाया जा सकता है, इससे तुरंत एनर्जी मिलेगी और यह कुछ भी जंक फ़ूड खाने से कहीं बेहतर होगा. चाय, कॉफ़ी पीने से बचें और अगर पीने का बहुत मन है तो बिना चीनी के लें.

डेली एक्सरसाइज –

आज काम बहुत है, आज लिखने का मूड है, आज चीट-डे है, आज गेस्ट आने वाले हैं जैसे बहाने बना कर वर्कआउट को बिलकुल न टालें क्योंकि अगर आप healthy रहेंगे तभी हर चीज़ को एन्जॉय कर पाएंगे. आप खाना तो नहीं छोड़ते तो फिर एक्सरसाइज क्यों छोड़ देते हैं?

Fitness is a journey, not a destination.

इसलिए एक्सरसाइज आपको रोज करनी है क्योंकि इसकी कोई मंजिल नहीं है. जब आप फिटनेस का मनचाहा लेवल अचीव कर लेते हैं तो उस लेवल को बनाये रखना भी मेहनत का काम है.

डिसिप्लिन बहुत ज़रूरी है, फिर चाहे आपका मन हो न हो – आपको एक्सरसाइज करनी है क्योंकि यह अपने शरीर के लिए ज़रूरी है और यह आपको कई तरह की बीमारियों से बचाती है. आपका दिन भी हल्का और खुशनुमा रहता है.

हफ्ते में पांच-छह दिन तो आदत में डालें, हाँ, एक-दो दिन की छूट लेने की इजाजत है. चर्बी अक्सर पेट और थाईज़ पर ज्यादा जमा होती है और वहीँ कपड़े फंसते हैं तो सूर्य नमस्कार, Squats, Jumping Jacks, जॉगिंग, साइकिलिंग, इस्किप्पिंग जल्दी वजन घटाने के लिए बढ़िया रहते हैं, इसमें पूरी बॉडी की टोनिंग हो जाती है. वैसे स्विमिंग भी बहुत अच्छी एक्सरसाइज है, पर इस बार कोरोना की वजह से पब्लिक पूल्स तो बंद हैं तो बेहतर है कि रोज़ कम से कम दस बार सूर्य नमस्कार करें, इसके अलावा leg raise, crunches भी एक्सरसाइज में शामिल करें. अगर आपको कमर दर्द या सर्वाइकल पेन की शिकायत है तो कोई भी एक्सरसाइज करने से पहले अपने हैल्थ एक्सपर्ट या डॉक्टर की सलाह ज़रूर लें. लॉन्ग वॉक और रनिंग भी तेजी से वजन कम करने के लिए कारगर उपाय हैं.

रात में सोने से पहले 15 से 20 मिनट की वॉक आप अपने गार्डन या छत पर भी ले सकते हैं, चूँकि सर्दी दस्तक देने लगी है, इसलिए शॉल या स्वेटशर्ट पहनना न भूलें.

एक खेल रोज –

किसी भी एक खेल को अपने रूटीन में शामिल करें जैसे बैडमिंटन, टेनिस, पिन्पोंग, क्रिकेट, फुटबॉल, बास्केटबॉल, खो-खो, कबड्डी जैसे खेल आपको फिजिकली फिट रखने के साथ-साथ मेंटली भी फिट रखते हैं. खेलते समय फालतू विचारों और चिंताओं से दूर रहते हैं. साथ ही साथ आप डांस, एरोबिक और जुम्बा को भी ट्राई कर सकते हैं, इससे वेट कम होने के साथ-साथ शरीर में फुर्ती भी बनी रहती है… शुरुआत के दो-चार दिन बॉडी में दर्द ज़रूर होगा, पर रुकना नहीं है. थकने के बाद ही चर्बी पिघलनी शुरू होती है.

तो अगर आप अच्छी डाइट लेते हैं, नियम से एक्सरसाइज करते हैं, थोड़ा वक़्त मैडिटेशन के लिए निकाल पाते हैं तो आपके बॉडी में डोपामाइन और सेराटोनिन का लेवल मेंटेन रहेगा, जिससे आपका मूड और स्वास्थ्य अच्छा रहेगा. तो जुट जाइये, इसी पल से, अपने ट्रांसफॉर्मेशन के लिए और याद रखिये कि बिना अनुशासन के यह संभव नहीं होगा. दिवाली पर भी कम से कम मीठा खाएं, साथ ही साथ कोशिश करें कि घर में मिठाई बनाएं जिसमें गुड़ का इस्तेमाल हो. इस तरह आप अपना वजन संतुलित रखते हुए त्योहार का आनंद भी उठा पायेंगे. आपकी दिवाली शुभ हो.

Image source : Era Tak